モテモテ男女倍増計画

アメリカのミネソタ州からモテと健康、日々のことについて発信

習慣を味方につける方法

ご無沙汰しております。シェアしたい話題は色々あるのですが、相当長くブログを放置しておりました・・・。
ところで今、マラソン大会に向けて禁酒しているのですが、『習慣の力』という本を参考にやってみたらスムーズにいったので今日はご紹介いしたいと思います。アルコールは依存症ではないのですが、ハーフマラソンにエントリーしておりまして、完走するためにも臓器を今のうちに休ませておきたいというのが理由です。
 
目次

習慣が作られるメカニズムとは

 
この本では、習慣が作られるメカニズムを分析し、個人の習慣を変えるには、組織の習慣を変えるためにどうアプローチしたら成功するのかを解いています。
 
習慣は次の3要素で成り立っているそうです。
 
⑴ Cue 合図・きっかけ  
⑵ Routine お決まりの行動
⑶ Reward 報酬 
 
私の晩酌の習慣を例にとってみますと・・・。
 
(1) Cue 合図・きっかけ = 「仕事が終わって疲れた、のど渇いた (> <;)、リラックスして良い気分になりたい。」
 
(2) Routine お決まりの行動 = 「では、スパークリング・ワインを1杯」
 
(3) Reward =「爽やかで気持ちいい (^ ^)」
 
・・・となります。
習慣をやめたい場合、(2) のRoutineを別のものに置き換えるのがコツだそうです。
人は Cue があると Reward を得るためにルーティンを求めてしまう習性があるからです。
 
 

さっそく人体実験した結果

 
マラソン大会に備えて禁酒したい私は、夕食時についつい飲んでしまう赤ワインを、ワインをスパークリングウォーターに代えてみました。
アルコールなしのお水でも、シュワっとしていたり、レモンやライム、ミントなど香りも加わると結構満足感高まります。スパークリング・ウォーターは、色々な料理との相性も良いようです。私の場合、この置き換えでうまくいきました。
 

f:id:yahori_tsukasa:20190610005038j:plain

 
代わりのルーティンというのは人によっても異なるし、色々なものを試してどれが効果的か実験するのが良いそうです。
例えば、アルコール依存症で、本格的に断ち切る必要がある場合はさらなる工夫が必要になるかと思います。本では、アメリカの AA (Alcoholics Anonymous) という自助グループで禁酒に成功する例が紹介されていました。「飲みたい」という衝動に狩られた時、飲む代わりにグループに集まりに出席して自分の事を話すことで苦しさなどが軽減され (報酬) 、飲まずに乗り切るというわけです。
 
他にも個人の行動や習慣を変えるためのコツだけでなく、組織が変革に成功するコツなどもがぎっしり詰まっていました。一部をご紹介しますと・・・。
 
As their willpower muscles strengthens, good habits seemed to spill over into other parts of their live.
 
意志の力は技能というより筋肉のようなもの。鍛えることができる。意志の力を鍛えると、良い習慣が生活の別の面にも波及する。

 

=> 意志の力は鍛えて強くすることが可能だというのは嬉しいニュースです。生まれつき意志が強い、強くないの差は、おそらく筋肉の力の差と同様にあるかもしれないですが、あったとしても変えることができる。・・・ならば意志薄弱の私でも鍛えて禁酒してやろうじゃん、って思えてくる。

 
The patients who had written plans in their booklet had started walking almost twice as fast as the ones who had not. They had started getting in and out of their chairs. 
あらかじめ予定をノートなどに書き、さらに障害となり得ることを予測した患者は、そうしなかった患者の倍早く回復した。
 
 
=> 予定を書き、障害も予測することが成功率を高める。
 
これは、発作の後遺症から治るためのリハビリで成功する人、しない人の観察結果を分析した例なのですが、健康な私たちにも何か困難な事を成し遂げようとするとき参考になるテクニックだと思います。
 
 
私たちの行動はかなりの部分、習慣で成り立っているので変化させたい習慣、新しく取り入れたい習慣がある場合、この方法を利用するのも一つだと思います。
 
  

習慣の力』 
 

Charles Duhigg著 The Power of Habit