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腸の力で活力みなぎる脳と体をゲット

『腸の力であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 』 (デービッド・バールマター著 ) を読みました。 最新の科学で解明されている腸の状態と脳の状態の密接な関係、アレルギーや糖尿病、認知症などとのつながりについて知ることができました。 消化管の中の生態系が、実は体全体のシステムをほとんどコントロールしており、さらに腸内細菌のDNAが自分自身のDNAよりも健康状態にはるかに影響しているといいます。
 

 

私の付箋

 
腸の状態は脳の状態と深く関係
 
19 世紀にロシアのノーベル受賞者のイリヤ・メチニコフが、人間の長寿と脳内細菌の健全なバランスが、驚くほど直接的に関係していることを証明し「死は大腸からはじまる」ことを確かめた。
 
今、あなたの体には、時分時指針の細胞数の十倍もの大量の数の生物が住みついている。(幸い細胞のほうがずっと大きく、自分の体より十倍重くなることはないのでご安心を!)  これら約100兆億の目に見えない生物、すなわち細菌は、体の内側も外側も、口や鼻、耳、腸、性器の他、皮膚のすみずみまで覆い尽くしている。細菌をすべて体から引き離せたとしたら、2リットルほどの容器を満たすほどだ。

 

 
腸の状態はアレルギー、ADHD、がん、糖尿病、認知症などにも強く影響
 
腸は細菌がもっとも多く住む場所であり、人間の全生理機能のいわゆる中心となるからである。私たちの腸に住む細菌は、解毒、炎症、栄養の吸収、炭水化物や脂肪をどのように利用するかなど、さまざまな生理行動に作用している。これらすべてのプロセスは、アレルギー、ぜん息、ADHD、がん、糖尿病、認知症などにも強く影響する。
 
腸内の生態系、つまりマイクロバイオームは気分や性欲、代謝、免疫、さらには認知力や意識の明瞭さまで影響する。また、太っているか、やせているか、精力的か無気力かを決めるのにもひと役買う。簡単にいえば、感情的にも身体的にも、われわれの健康に関する事はすべてマイクロバイオームの状態で決まるということだ。そしておそらく、体の他のどの部分よりも、脳ほど腸内細菌の変化に敏感なものはないだろう。

 

 
体は今日食べたものでできている
 「汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ」
 

 

=> 私の独り言:「薬は酒だけじゃないのね ・・・」
 
 
プレバイオティクスとは
腸に住む善玉菌が好んでエサにする栄養素のこと。これは腸内細菌のバランスを維持し、健康を守る基礎的な役割をになっている。ニンニクやキクイモ、タンポポの葉のような食材や、キムチ、ザウアークラウトのような発酵食品が体の全体的な健康のレベルを高め、とくに脳の機能を保護してくれる。
 
=> 私の独り言:私の好物でだと、味噌、キムチ、納豆、梅干しなどのお発酵食品ね。しっかり食べよう!

 

腸内フローラの仕事
 心臓や肺、脳と同様に独立した一器官に相当するはたらきをしている。
  • 栄養分の消化と吸収を助ける
  • 悪性の細菌、有害ウイルスや有害寄生虫などの侵入者に対して、自然のバリアを構築する、泳げるように毛髪状の糸を持つ細菌もいる。この糸は「鞭毛」と呼ばれ、胃に入ってきた致命的なノロウイルスの侵攻を防いでいる
  • 解毒器として機能する。腸内の細菌は、感染症の防止と、腸内に侵入する多くの毒素に対する防衛線の役割をになう。腸内細菌は食物とともに体内にはいってくる多くの毒素を中和するので、第二の肝臓と言える。拡大して解釈すれば、腸内の善玉菌を死滅させてしまうと、肝臓の負担を増やすことになる。
  • 免疫系の反応にいい影響を与える。意外なことに、腸は体内で最大の免疫系器官である。さらに腸内細菌は特定の免疫細胞をコントロールして、体が自分の組織を攻撃する自己免疫を防ぐ事で免疫系を助ける。
  • 体内ではたらく重要な酵素や物質、ビタミンや神経伝達物質を含む「脳に必要な物質」を生成して放出する。
  • 内分泌腺(ホルモン)のシステムへはたりきかけ、ストレスをとりのぞく力をつける。
  • 良質の眠りをうながす。
  • さまざまな慢性疾患につながる「炎症」が伝わる経路を制御する。
 
 
腸内を整えることでハッピーに
 体内のセロトニンの80〜90パーセントは、腸内の神経細胞が生成しているのだ。実は「第二の脳」はハッピー分子であるセロトニンを、頭の脳よりも多くつくっている。うつ病の治療に、抗うつ剤より食事の改善の方が効果的であることが多いいのは、ひとつにはこのためかもしれないと多くの神経学者たちや精神科医たちは気づきはじめている。
 

 

清潔すぎるという弊害
 衛生状態が低い水準の国々ほど、アルツハイマー病の罹患率が低い。一方、衛生状態がよく、そのため寄生虫感染率と腸内細菌の多様性が低い国々ほど、アルツハイマー病の罹患率は急激に上昇している。 

 

メモ: 「衛生状態が低い国は寿命も短いからアルツハイマーの罹患率が低い」と反対されそうな議論だが、腸内細菌の多様性という切り口で説明されていて面白い。高齢化の影響を除いて比較した研究結果をみたいところです。でも感覚的には納得。
 
 
脳から腸につながる複数の経路
 善玉菌が、脳由来栄養因子やガンマ・アミノ酪酸(GABA)、グルタミン酸塩などの脳内化学物質をどのようにつくらせるのかを、マウスを使って研究したところ、脳内化学物質のレベルは、腸内細菌の状態をそのまま反映していることがわかった。マウスの腸内細菌を死滅させると、マウスの行動が変化するだけでなく、脳内化学物質の量も変化してしまう。
 

 

脳によくないグルテンや糖質、塩素処理した水など
 脳によくないないのは、グルテンや糖質など、どのにでもある成分。
抗生物質や塩素処理した飲料水、食品の選択、薬品やストレスといったことも、腸内細菌の多様性とバランスを左右し、炎症のレベルを決定している。  

 

コーヒー、オリーブオイルの摂取
 マイクロバイオームの健康と多様性は、その人が食べるものに直接影響を受ける。腸内細菌のエサとなる繊維質の多い食べ物をとること。精製糖を控えることで腸壁の健康状態を維持し、血糖値をコントロールし、炎症を減少させ、脳の健康のために不可欠な物質をつくり出すこと。さらに炎症の燃料になる脂肪と、逆に炎症を抑えてくれる脂肪を区別すること。「オメガ6脂肪酸」は植物油に多く含まれる。これは炎症の燃料となる脂肪で、脳障害や心臓疾患のリスクを上昇させている。一方、オリーブオイルや魚、亜麻の種(亜麻仁)、草を食べて育った動物の肉に含まれる「オメガ3脂肪酸」は脳機能を高め炎症を抑え、有害なオメガ6脂肪酸と戦ってバランスを保つ。
 
コーヒーを飲む人のアルツハイマー発症リスクが下がったという研究がある。
 

身体の声をしっかり聞こう

 
この本に限らず、コーヒーは健康に良いと色々なところで聞きますが、私の場合、体質的にカフェインに敏感に反応しやすく気になることがあり、最近摂取を控えて様子をみています。その代わりコーヒーの有効成分のひとつ、ポリフェノールはワインやブラックベリー、カカオなど他の食品で摂るようにしています。
 
グルテンフリーに関しては、続けてきた私の場合、精神状態が改善され体が軽く機敏になりました。 一方でグルテンが多く含まれたパンやドーナッツ、ピザなどは美味しいし良い気分転換になるのも知っているので、「パンやケーキを食べない生活なんて考えられない」と言う人の気持ちもよくわかります。 私も先日、職場の近くに新しくできたドーナッツ屋さんでついついシナモンドーナッツを食べてしまいました。その時は幸福感に包まれました。久しぶりで食べたので特に美味しく感じました。ただし良い気分になるのは食べたその時だけで、翌々日に気分が冴えない、または疲れがたまっている、能率が下がるというマイナス作用が出てきました。 グルテン過敏症やセリアックでない、私のような鈍感な人の場合、すぐに自覚症状が出ないだけに逆にグルテンに永遠の別れを告げづられず悩ましいところです。
 
 
それにしても腸がこんなにも多様な働きをしてるとは驚きです。腸内環境を整えてモテモテになりましょう!

 

「腸の力」であなたは変わる―――一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (三笠書房)